【連載】運動と日焼け対策　～食べ物と日焼け対策～

紫外線から肌を守るためには、日焼け止めや適切な衣類の着用などの外側的な対策だけでなく、食べ物による内部的な対策が重要です。働きのある食品について詳しく紹介します。

日焼けを防ぐ食事の工夫

①ビタミンCを積極的に摂取

• ビタミンCはメラニンの生成を抑え、シミそばやかすを防ぐ効果があります。また、コラーゲンの生成を促進し、肌の健康を見極めます。
  • 紫外線によるダメージを受けた肌は乾燥しやすくなります。 水分をしっかりと摂ることで、肌の保湿を大切にしましょう。
  • 食品例: 水、緑茶、ハーブティー、スイカ、キュウリ食品例: オレンジ、レモン、キウイ、イチゴ、ブロッコリー、パプリカ

    ②ビタミンEの摂取

    • ビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、紫外線によるダメージから肌を守ります。また、血行を促進し、肌の新陳代謝を助けます。
    • 食品例: アーモンド、ひのまわり種、アボカド、サーモン、ほうれん草

    ③ベータカロテンを含む食材を摂取

    • ベータカロテンはビタミンAに変わり、肌の免疫力を高め、紫外線ダメージを軽減します。
    • 食品例: ニンジン、かぼちゃ、サツマイモ、ケール、マンゴー

    ④オメガ3脂肪酸を含む食材を摂取

    • オメガ3脂肪酸は炎症を軽減する効果があり、紫外線による肌の炎症を軽減します。
    • 食品例: サーモン、マグロ、サバ、チアシード、フラックスシード

    ⑤水分をしっかり補給

• 紫外線によるダメージを受けた肌は乾燥しやすくなります。 水分をしっかりと摂ることで、肌の保湿を大切にしましょう。
• 食品例: 水、緑茶、ハーブティー、スイカ、キュウリ

抗酸化作用のある食品紹介

①トマト

• リコピンは豊富で、強力な抗酸化作用があります。リコピンは紫外線によるダメージを軽減し、肌を守ります。
• おすすめの摂取方法：サラダ、スープ、パスタソース

②ベリー類

• ブルーベリー、ラズベリー、ストロベリーなどのベリー類は、ビタミンCやポリフェノールが豊富で、抗酸化作用が高いです。
• おすすめの摂取方法：スムージー、ヨーグルトのトッピング、サラダ

③ナッツ類

• アーモンドやナッツウォールは、ビタミンEやオメガ3脂肪酸が豊富で、抗酸化作用と抗炎症作用があります。
• おすすめの摂取方法：スナック、サラダのトッピング、グラノーラ

③緑茶

• カテキンが含まれており、強力な抗酸化作用があります。紫外線によるダメージを軽減し、肌の老化を防ぎます。
• おすすめの摂取方法：温かいお茶、冷たいお茶、料理に使う

  ④ダークチョコレート

  • フラボノイドが豊富で、抗酸化作用があります。適量を摂取することで、肌の保護効果が期待できます。
  • おすすめの摂取方法：スナック、デザートのトッピング

日焼けを防ぐ食事メニューの例

朝食

• グリーンスムージー（ほうれん草、ウイキ、バナナ、アーモンドミルク）
• トーストにアボカドとトマトのスライス
• 緑茶

昼食

• サラダ（ケール、ニンジン、パプリカ、アーモンド、チアシードドレッシング）
• サーモンのグリル
• イチゴとブルーベリーのヨーグルト

夕食

• ローストチキンとカボチャのサイドディッシュ
• ブロッコリースープ
• フラックスシード入りの全粒パン

スナック

• ダークチョコレート
• ベリーのミックス

まとめ

紫外線対策は外側的な方法だけでなく、内側的な方法も摂取することで効果を高めることができます。 ビタミンや抗酸化物質を豊富に含む食材を積極的に摂取し、バランスの良い食事を心がけてください健康な肌をのために、日常の食事からしっかりとサポートしていきましょう。