【連載】40代女性が”無理なく代謝を上げる”ための生活戦略

郡上市総合スポーツセンターです。

40代の女性は、ホルモンバランスの変化や筋肉量の低下により、代謝がゆるやかに落ちていきます。
しかし、毎日の習慣を少し変えるだけで、代謝は確実に上向き、体調管理や体型維持を「生活戦略」として組み立てることができます。

今回の連載では、忙しい女性でも続けられる “今日から始められる代謝アップ習慣” を厳選して紹介します。
短時間ででき、生活の質を上げることにもつながる内容です。

それでは、さっそく 代謝を味方につける生活戦略 をお伝えします。

1.“歩き方”を変えるだけで代謝は上がる

40代になると筋力の低下で歩幅が狭くなりがちです。
歩幅が狭いと太もも・お尻の筋肉が十分に使われず、消費エネルギーが減少します。

ポイントは「歩幅＋姿勢」。
・普段より5～10cm歩幅を広げる
・背筋を伸ばす
・腕をしっかり振る

これだけで、消費エネルギーは 約20％アップすると言われています。

2.朝に“代謝スイッチ”を入れる2分習慣

代謝を上げるには「筋肉への刺激」が必要。
でも忙しい40代女性に長時間の運動は現実的ではありません。

そこでおすすめなのが
朝の2分ストレッチ＋深呼吸。

✔ 伸び（全身）
✔ 肩回し
✔ 深呼吸（ゆっくり鼻→口）

これだけで交感神経が刺激され、
「体温が上がる → エネルギーを使いやすい状態」になります。

3.タンパク質は“朝か昼”に

代謝を上げる食事のポイントは、前回の記事でも触れたタンパク質。
特に40代女性は1日50g前後を目安にすると良いと言われています。

そして大事なのは 食べるタイミング。
夜よりも朝・昼にタンパク質を摂る方が、
・筋肉の材料として使われやすい
・食事誘発性熱産生（摂取後の代謝）が高い
ことが分かっています。

▶ おすすめ例
・ゆで卵＋ヨーグルト
・納豆＋味噌汁（豆腐入り）
・サラダにサラダチキンを追加

難しい調理は不要。「足すだけ」でOKです。

4.“自分の疲れ方”を知ることも代謝アップ

40代女性は、ホルモンの変化で「疲れが抜けにくい」傾向があります。
疲労が蓄積すると、
・体温低下
・筋肉の回復力ダウン
・活動量の減少
＝結果として代謝が落ちます。

だからこそ、
「疲れたら休む」ことも立派な代謝ケア。

・夜のスマホ時間を15分減らす
・湯船に浸かる
・軽いストレッチでリセット
など、体を回復させる習慣も非常に重要です。

まとめ

今回は、生活の中で代謝を上げる具体的な方法を紹介しました。

40代女性の代謝アップに大事なのは、“続けられる小さな習慣”の積み重ね。です。

郡上市総合スポーツセンターでは、
初心者の方や運動が苦手な方に向けたプログラムを多数ご用意しています。
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