【連載】有酸素運動のメリット・デメリット②　～有酸素運動の要～

郡上市総合スポーツセンターです。

有酸素運動のメリット・デメリットについて連載２回目です！

よく、「有酸素運動したほうがいい」とは聞くものの、どれくらいの強さですればいいのか？そもそも「強さってなんなの？」と思うことが多いと思います。　

ここで、有酸素運動をする時に何に気を付ければいいのかを少しでも案内できればと思います。

結論から言いますと・・・一番目安になるのは心拍数です！

心拍数は、血圧計でも図れますし、手で測ることも出来ます。意外に、簡単に測定できるものなんです。

心拍数の正確な測定は胸部にセンサーを付けて心電図や心拍計を用いる方法が用いられますが、簡易な方法としては手首の動脈に指先を添え脈拍の回数を数える方法もあります。健康な成人の安静時の脈拍数は、個人差はありますが、1分間に約60～100回となっています。（e-ヘルスネットより）

主観的運動強度（RPE：rating of perceived exertion）は自覚的運動強度とも呼ばれます。1962年にスウェーデンの心理学者により開発されたBorg（ボルグ）スケールは、運動を行う本人がどの程度の疲労度、「きつさ」を感じているかを測定する指標です。ボルグスケールでは、「非常に楽である」から「非常にきつい」までの自覚症状を6～20の数値で表されています。

筋収縮に酸素が消費される有酸素運動では、筋収縮に酸素が消費されない無酸素運動に比べて運動強度が低く、比較的安全に運動を行うことができます。最大酸素摂取量と運動強度との関係性は様々な学説があり、その一例に有酸素運動から無酸素運動に変わるATポイントと呼ばれる範囲の運動強度は、最大酸素摂取量（％）の40～60％、ボルグスケールでの11.「楽である」から13.「ややきつい」程度に当たり、生活習慣病の予防などの効果が得られて安全に行える運動強度とされています。「息がはずむ程度の運動」と表現されることもあります。ボルグスケールでの「きつい～かなりきつい」と感じる強度の運動は、生活習慣病患者等では避けた方が良いとされています。

　ボルグスケールは年代別による脈拍数で表すこともでき、運動強度を推測する際のひとつの指標として用いることができます。

　ただし、脈拍数には個人差があることに注意し、持病や服薬がある場合には運動を始める前に主治医に相談するようにしましょう。

（出典；健康長寿ネット）

ここで、じゃあどうしたら自分にあった心拍数がわかるの？？ということですが、実は計算式があるんです！

目標心拍数＝｛（220ー年齢）ー安静時心拍数※1｝×0.6※2＋安静時心拍数

※１安静時心拍数とは、寝起きもしくは横になる、座るなどで5分以上安静にした状態で測った心拍数のこと

※2運動強度で40%～60%で各自で設定

脂肪燃焼には、運動強度が50～60%程度が良いと言われています。ぜひ、参考にご自身の有酸素運動ライフに活用してください！

POINTは・・・安静時心拍数の測定から、目標心拍数を設定すること！